Download of print deze pagina (pdf)

Download of print het schema voor weekmenu 3 (pdf)

We kunnen weer wat toevoegen! Vruchten met een laag fructosegehalte. Dat zijn: blauwe bessen, grapefruits en granny Smith appels. Het zijn maar een paar soorten maar je kunt er een heleboel mee doen! Zo wordt het menu steeds meer uitgebreid.

Omdat je nog steeds op dieet bent, moet je uitkijken met de hoeveelheid koolhydraten. Dus als je de dag begint met een koolhydraatrijk ontbijt (met langzame koolhydraten) neem de rest van de dag dan een gerecht gebaseerd op groenten, vlees en/of vis.

Kijk ook nu weer alvast wat het weekmenu in petto heeft, zodat je een aantal dingen in het weekend al kunt voorbereiden. De havermoutpap van maandagochtend, moet bijvoorbeeld zondag alvast de koelkast in om te weken. En ook de pompoensoep kun je alvast maken voor volgende week.

MAANDAG

ONTBIJT

Havermoutpap met blauwe bessen (zondag al in de koelkast om te weken voor een betere vertering)

Wat heb je nodig:

120 gram havermout

600 ml plantaardige melk (kokosmelk, rijstemelk, amandelmelk enz)

Handje blauwe bessen

Kokosolie

Kokosvlokken

Theelepeltje lijnzaad

Klein scheutje lijnzaadolie​

Naar smaak druppels stevia

Hoe maak je het:

DINSDAG

ONTBIJT

Rijstwafel met roomboter, avocado en ei

Wat heb je nodig:

Biologische rijstwafels

Biologische boter of kokosolie

Bio gekookt ei

Een avocado

Peper en zout

Hoe maak je het:

Besmeer twee of drie rijstwafels met boter of olie

Snij de avocado in stukken

Snij het ei in stukken

Verdeel de avocado en het ei over de wafels, gemixt of per wafel​

​Bestrooi met peper en zout

Helend:

Je hebt je eerste portie groenten al binnen met de avocado. En als je kokosolie gebruikt in plaats van boter, dan heb je een fantastisch schimmeldodend ontbijt.

LUNCH

Courgettekoekjes

Wat heb je nodig:

​De koekjes heb je gisteren al gemaakt en misschien heb je ook nog couscous over.

​

Verder kun je een salade maken:

​

rucola

tomaatjes

komkommer

verse spinazie

walnootolie

anjovis​

peper en zout

Hoe maak je het:

Doe alles in een kom, besprenkel het met walnootolie en voeg naar smaak zout en peper toe.

Helend:

Er is niets wat de schimmel voedt en met de olie en anjovis heb je in één keer de juiste vetten binnen.

DINER

Boerenkool uit de oven

Wat heb je nodig (maak extra voor de lunch voor de volgende dag):

Zak boerenkool

300 gram kipdijfilet

drie tenen knoflook

600 gram cannellinibonen

400 gram tomatenblokjes

Twee theelepels gedroogde tijm en oregano

Hoe maak je het:

Verwarm de oven voor op 200 graden

Snijd de kip in stukken van 1 x 1 cm

Snij de knoflook in grove stukken

Giet de bonen af

Meng de kip, boerenkool, bonen, tomatenblokjes, tijm en knoflook in de ovenschaal​

Breng op smaak met peper en eventueel zout. Zet 20 min. in de oven. Schep geregeld om

WOENSDAG

ONTBIJT

Ei muffins (8 stuks)

Wat heb je nodig:

6 eieren

Scheutje plantaardige melk (optioneel)

8 handjes spinazie

8 cherrytomaatjes, gehalveerd

Doperwten

1 ui in kleine snippers

Peper en zout

Muffinvorm of losse muffinvormpjes

​

Hoe maak je het:

Verwarm de oven voor op 180° C

Vet de vorm in

Klop de eieren en voeg peper, zout en eventueel de melk toe

Verdeel de ui, tomaat, doperwten en spinazie over de bodem van de vormpjes

Verdeel het eiermengsel over de vormpjes

Eventueel kun je er nog peper en zout naar smaak aan toevoegen​

Doe de muffins voor 20 minuten in de oven

Helend:

Er zitten nu niet perse schimmeldodende producten in, maar zeker ook niets waar de schimmel iets aan heeft! Je kunt er nog meer bakken en voor volgende week meenemen als tussendoortje of lunch, lekker met een salade of een soep!

LUNCH

Boerenkoolschotel

Wat heb je nodig:

Zie gisteravond

Voeg verse ingrediënten toe als spinazie en tomaatjes.

DINER

Groentenburger met sperziebonen

Wat heb je nodig voor zes tot acht burgers (maak extra voor de lunch):

120 gram knolselderij in stukjes

1 biet, geraspt

1 wortel, geraspt

Een halve paprika

Een stengel bleekselderij

150 gram kikkererwten, klaar om te eten

4 eieren

100 gr amandelmeel

1 ui, klein gesneden

2 teentjes knoflook, gehakt

kruiden naar smaak

peper

zout

​Paneermeel op basis van mais, zonder gluten

roomboter en olijfolie (royaal)

800 gram Sperziebonen

2 teentjes knoflook in plakjes​

1 ui

Hoe maak je het:

Zet een pan op met water

Fruit de ui en voeg wat later de knoflook toe

Doe daarna de groenten erbij en bak het voor een paar minuutjes

Haal het uit de pan, doe de kikkererwten en amandelmeel erbij en peper, zout en kruiden naar smaak

Maak het geheel fijn met een staafmixer

Maak er schijfjes van en haal beide kanten door de paneermeel (kan ook amandelmeel zijn)

Doe de sperziebonen in een ijzeren vergiet en stoom ze boven de pan met heet water

Maak met behulp van een bakring ronde gehaktvormen voor een mooie vorm

(met een lepel in de pan doen en het beslag plat drukken kan ook)

Verhit roomboter en olijfolie in een koekenpan en bak de burgers bruin

Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui en even later ook de knoflook

Haal de sperziebonen uit het vergiet en sprenkel de olie met ui en knoflook over de bonen​

Helend:

De schijf zit boordevol groenten en met de extra groenten ernaast heb je een super voedende maaltijd!

DONDERDAG

ONTBIJT

Budwigpap: zie weekmenu 1, ontbijt woensdag

LUNCH

Groentenburger

Wat heb je nodig:

Zie gisteravond

Salade van rode ui, komkommer, tomaat en rucola. Besprenkel het met walnootolie, peper zout erover en klaar is je lunch!

DINER

Vis met paksoi

Wat heb je nodig:

Vier witvisfilets

Vier centimeter verse gember geraspt

2 teentjes knoflook

Naar smaak chilivlokken

Geraspte schil en sap van 1 citroen

Twee stronken paksoi, fijn gesneden

Vier bananenbladeren of stukken bakpapier

​

Hoe maak je het:

Zet een pan op met een ruime hoeveelheid water

Leg de visfilets op een bananenblad of stuk bakpapier

Bestrooi de vis met gember, knoflook, citroenschil en chilivlokken

Besprenkel met citroensap en verdeel de fijn gesneden paksoi erover

Vouw de bladeren dicht met keukentouw of vouw het papier dicht door de zijkanten als een toffee dicht te rollen

Leg de pakketjes op een bord, leg het bord bovenop de pan, doe er een deksel op en laat het 15 minuten stomen

Met bakpapier kun je de pakketjes op een gemiddeld vuur ook zo in de koekenpan leggen. Hou het dan wel goed in de gaten zodat het niet verbrandt

Helend:

gember, knoflook zijn geneeskrachtig. Met de vis krijg je de nodige eiwitten binnen.

VRIJDAG

ONTBIJT

Quinoapap

Wat heb je nodig:

100 gram plantaardige melk

100 gram quinoa

Theelepel kaneel

Kokosvlokken

Kokosolie

Paar druppels stevia​

Handje blauwe bessen

Hoe maak je het:

Smelt een likje kokosolie in de pan

Doe de melk samen met de gekookte quinoa in een steelpan en warm het geheel op

Voeg stevia, kaneel en bessen toe en roer het door de pap. Als het te droog is, kun je er altijd nog melk aan toevoegen

Doe alles in een kom en doe de kokosvlokken erbij

Helend:

quinoa zit vol met eiwitten en zit barstensvol B-vitaminen.

LUNCH

Linzensalade (Gwyneth Paltrow)

Wat heb je nodig:

190 gram linzen

Twee eetlepels anjovisdressing (weekmenu 1)

Sap van een halve citroen

Twee eetlepels appelciderazijn

Vier eetlepels olijfolie

Eén rode ui

125 gr gehalveerde cherrytomaten

10 gram bladpeterselie​

Peper en zout

Hoe maak je het:

Kook de linzen in twintig minuten, giet ze af en zet even apart

Klop in een kleinere kom citroen, appelciderazijn en olijolie met peper en zout en doe het over de linzen

Voeg tomaten, ui en peterselie toe​

Tot slot kun je naar smaak de anjovisdressing toevoegen

DINER

Kipvleugels met broccoli en knoflook

Wat heb je nodig:

Twee tot drie biologische kipvleugels per persoon

Een flinke stronk broccoli

Twee tenen knoflook in partjes

Paar anjovisjes in stukjes gesneden

Flinke scheut olijfolie

Pan met een flinke hoeveelheid water

Roomboter, royaal​

Peper en zout en cayennepeper

Hoe maak je het:

Smelt de roomboter in de pan

Bestrooi de kip aan beide kanten met peper en zout en cayennepeper

Bak de kip kort aan beide kanten bruin op hoog vuur, laat het daarna op een laag vuur sudderen. Regelmatig keren

Breng het water aan de kook

Verdeel de broccoli in stukjes, was het en stoom het boven de pan met water in een ijzeren vergiet

Doe in een andere pan de olijfolie. Als de olie is verhit kun je de schijfjes knoflook er even in bakken en tot slot de anjovis

Leg de kip op de borden en serveer de broccoli met de anjovis-knolookolie erover

Helend:

Doordat de broccoli is gestoomd, blijft de voedingswaarde in tact. Knoflook jaagt de schimmel lekker weg. En kip zit boordevol eiwitten en verzadigd voor de rest van de avond.

ZATERDAG

ONTBIJT

Avocado met ei uit de oven

Wat heb je nodig:

Een avocado

Twee eieren

Peper en zout

Eventueel paprikapoeder

Hoe maak je het:

Verwarm de oven voor op 200 graden

Snij de avocado’s door midden en verwijder de pit

Hol de helften van de avocado zodanig uit dat de eieren erin passen, maar hou wel wat van de avocado over!

Breek in iedere helft een ei

​Bestrooi met peper en zout

Doe de avocado’s in de oven voor 15 minuten​

Bestrooi de helften eventueel met paprikapoeder

Helend:

Avocado bevat goeie vetten, ei bevat negen essentiële aminozuren die we uit voeding moeten halen. Je kunt ervoor kiezen om rauwe knoflook erover te doen

LUNCH

Pastinaakkoekjes van Yvette van Boven

Wat heb je nodig voor twaalf koekjes:

Twee pastinaken

15 gram verse tijm

Drie eiwitten

Vijf eetlepels olijfolie

Zeezout

Hoe maak je het:

Schil de pastinaken en versnipper ze in de keukenmachine

Meng de pastinaken met peper en zout en de blaadjes van de tijm

Klop de eiwitten los en vermeng het met het pastinaakmengsel

Verhit de olie en maak hoopjes van het mengsel en druk het plat in de pan tot een ronde vorm

Bak aan beide kanten bruin​

Je kunt het combineren met een frisse salade van waterkers, tomaat en komkommer

DINER

Groentensoep (geïnspireerd op een recept uit de Allerhande van januari 2016)

Wat heb je nodig:

1 pot kippenbouillon

200 gr cavolo nero of verse bloemkoolbladeren

3 stengels bleekselderij

150 gr quinoa

2 eetlepels pittige kruiden

Hoe maak je het:

Breng de bouillon met 800 ml water aan de kook, snij ondertussen de cavolo nero fijner

Voeg de cavolo nero, bleekselderij en quinoa toe aan de bouillon en breng opnieuw aan de kook

Laat op middelhoog vuur 10 minuten met de deksel erop koken. Voeg de pittige kruiden toe

Breng eventueel op smaak met peper en zout

Helend:

Een goede kippenbouillon werkt vaak helend als je je niet lekker voelt. De cavolo nero zit boordevol calcium, magnesium en ijzer.

ZONDAG

Zondag is Freestyle Dag! Je kunt zelf je dagmenu bepalen en creëeren. Natuurlijk wel met ingrediënten die schimmeldodend of in ieder geval niet schimmelvoedend zijn. Vandaag is ook voorbereidingsdag. Kijk naar het weekmenu van week 4, dan kun je alvast dingen maken voor de komende week. Veel plezier en eet smakelijk!